Una scadenza importante è alle porte e tu sei ancora in alto mare. Vorresti concentrarti e dedicare tutta la tua attenzione solo a ciò che devi portare a termine nello studio o nel lavoro, ma più ti impegni meno ci riesci. Ti riconosci?
Quali fattori favoriscono la mancanza di concentrazione?
- Mancanza di sonno accompagnata da affaticamento
- Mancanza di motivazione verso un compito da portare a termine
- Stress mentale
- Fattori di distrazione (es. smartphone, controllo costante delle e-mail)
- Mancanza di esercizio
- Procrastinazione
- Tempo scarso e autogestione
- Sentirsi sopraffatti dagli eventi senza averne il controllo
Ora focalizza tutta la tua percezione e tutti i tuoi sensi su questo articolo e cerca di leggerlo fino alla fine… con concentrazione!
10 consigli per aumentare la concentrazione
Elimina i fattori di distrazione
Devi preparare una presentazione sul lavoro o dare un esame e riesci a pensare a tutto, tranne che alla loro preparazione. Stai lavorando da settimane alla tua tesi, ti mancano pochi passaggi per mandarla in stampa su Tesi Lab ma trovi ogni scusa per rimandare. Spesso ti sorprendi a navigare indiscriminatamente su Internet, anche se hai un compito importante da svolgere. Prima di tutto niente panico, non sei l’unica persona ad avere questo problema!
AZIONE 1: SPEGNI IL CELLULARE
Può essere difficile fare completamente a meno del proprio smartphone per l’intera giornata, lo sappiamo. Pertanto, al mattino, mettiti d’accordo con te stessa su quanto spesso potrai guardare il tuo cellulare durante la giornata . Stabilisci un numero fisso – diciamo dieci volte – e riduci gradualmente il numero di giorno in giorno.
MISURA 2: TIENI IN ORDINE LA TUA SCRIVANIA
Inoltre, tieni la scrivania il più ordinata possibile per ridurre il rischio di distrazioni. Metti via tutte le cose che non c’entrano nulla e mantienile lontane dal tuo campo visivo.
AZIONE 3: STRUMENTI DI PRODUTTIVITÀ
Esistono anche strumenti utili che impediscono di navigare indiscriminatamente sul web o controllare compulsivamente il telefono. Una app molto carina è Forest: più ti concentrerai senza sbloccare il telefono, più farai crescere la tua foresta. Ce ne sono molte negli store, ti basterà cercare con la parola chiave “concentrazione” e tra queste troverai Focus Keeper Free, ClearLock e tutte le app per la tecnica del Pomodoro.
Suggerimento extra: la prossima volta che ti sorprendi a svolgere un’attività che distrae, chiediti questo: ha davvero senso distrarmi ora? Successivamente dovrò svolgere il resto a casa e avrò meno tempo per me stessa. Anche la mia autostima ne uscirà danneggiata se non riesco a raggiungere i miei obiettivi.
Scrivi liste di cose da fare
La sera è il momento migliore per scrivere la tua lista di cose da fare. Ciò ti consente di iniziare il giorno successivo senza stress e sai subito cosa deve essere fatto per il giorno successivo.
Perché scrivere liste di cose da fare?
- Migliore organizzazione e programmazione quotidiana
- I compiti importanti non saranno dimenticati
- Raggiungimento degli obiettivi più efficace
- Una bella sensazione spuntando consapevolmente le attività completate
- Aumento della produttività e migliore concentrazione
- Riconoscimento dei successi. Vedi cosa hai ottenuto in un giorno
Ordina le tue attività per priorità e pianifica realisticamente i tuoi obiettivi quotidiani. Ciò significa: annota solo le attività che pensi di poter effettivamente svolgere in un giorno. Puoi creare un elenco di cose da fare separato per le attività a lungo termine.
Le attività incompiute possono influire gravemente sulla tua produttività perché sono sempre presenti nella tua mente, come se avessi dei cassetti lasciati aperti. Inconsciamente portano allo stress e a una ridotta capacità di concentrazione.
Stop al multitasking
“Chi insegue due conigli non ne prende nessuno”
– Proverbio ungherese
È stato ormai confermato da numerosi studi che il multitasking porta a un grande calo delle prestazioni e all’aumento dello stress. Secondo le ricerche, il multitasking può causare un calo della produttività fino al 40%. Perché? Perché il cervello ha bisogno di qualche minuto per abituarsi a un nuovo compito. Inoltre, quando lavori su più attività in contemporanea, non puoi mai concentrarti completamente su una cosa. Anche la qualità dei risultati ne risente in modo significativo.
Quindi finisci sempre un’attività prima di iniziare la successiva.
La tecnica del pomodoro può aiutarti in questo :
Annota i compiti da completare.
Dividi i tuoi compiti in quattro sezioni di 25 minuti.
Ora concentrati sulla prima attività per 25 minuti e poi fai una pausa di 5 minuti.
Ripeti questo modo di lavorare per le prossime tre sezioni di lavoro.
Dopo i primi quattro pomodori, fai una pausa più lunga di circa 15-20 minuti.
In caso di interruzioni, annotare l’ultima riga di pensiero.
Il tuo telefono squilla più spesso al lavoro o ai tuoi colleghi piace interromperti durante il lavoro?
Prendi l’abitudine di annotare il tuo ultimo pensiero prima di ogni interruzione. Questa abitudine ti farà risparmiare un sacco di tempo, che normalmente ti servirebbe per riprendere il tuo lavoro dopo ogni pausa. Con questo metodo riuscirai a non perdere di nuovo il filo conduttore!
Lavora in una postazione ergonomica
Interrompi spesso il tuo lavoro per sgranchirti le gambe o allungare la schiena? Questa è una buona cosa, perché anche fare abbastanza esercizio è molto importante quando si sta molto tempo a una scrivania. Con una scrivania “convenzionale” sei quasi costretta a passare la maggior parte della tua giornata seduta. Se vuoi muoverti un po’, quindi, devi interrompere il tuo lavoro ogni volta.
La soluzione intelligente potrebbe essere una scrivania sit-stand. Perché con questo puoi lavorare facilmente in piedi con la semplice pressione di un pulsante e alleviare la colonna vertebrale. L’alternanza di posizioni in piedi e sedute consente di mantenere la concentrazione a lungo termine durante il lavoro. Secondo uno studio della Washington State University, lavorare su una scrivania regolabile in altezza può aumentare la produttività fino al 12%.
Perché? Alternando la posizione seduta e in piedi arriva più ossigeno al tuo cervello, il che aumenta il metabolismo e la concentrazione in modo significativo. Allo stesso tempo si prevengono ipertensione e tipiche malattie “da seduta” (come diabete, obesità, malattie cardiache).
Una sedia da ufficio ergonomica aiuta anche a sedersi in modo più dinamico e quindi anche questo aiuta ad aumentare la concentrazione.
Fai delle pause e allenati
L’esercizio non solo attiva i muscoli, ma anche le cellule cerebrali grigie. Che si tratti di una normale visita alla stampante o al gabinetto, ogni movimento al lavoro conta e può allenare la mente.
Quindi concediti pause attive tra le attività da completare. Su YouTube troverai tanti esercizi da effettuare anche alla scrivania, ecco un esempio:
Il termine “Effetto Mozart” ti dice qualcosa?
Un team di ricercatori della Irvine University, in California, ha condotto un test di pensiero spaziale su 36 soggetti e ha scoperto che i soggetti che hanno ascoltato Mozart per i compiti eseguiti hanno ottenuto circa nove punti di QI rispetto a coloro che non hanno ascoltato musica durante il completamento dei compiti.
Naturalmente, non solo Mozart provoca un aumento della concentrazione. Sai tu meglio di chiunque altro quale musica può aiutare la tua concentrazione.
Dormire a sufficienza
Stai lavorando a un’attività complicata e non riesci a trovare una soluzione? Un consiglio semplice ma consolidato: dormirci sopra per una notte! 48 ore di privazione del sonno influiscono sulle tue capacità cognitive come se avessi una concentrazione di alcol nel sangue dell’1 %.
Gli esperti di salute raccomandano dalle sette alle otto ore di sonno per aiutarti a pensare in modo chiaro e migliorare la memoria.
Bevi abbastanza
Sapevi che il tuo cervello è composto per circa l’80% da acqua?
La tua concentrazione può diminuire di un terzo a causa della disidratazione. Anche dopo due ore di recupero, le persone che bevono troppo poco sono il 19% in meno rispetto a quelle che bevono abbastanza in termini di concentrazione.
Perché se manca l’acqua, le tue cellule cerebrali non possono essere rifornite di energia sufficiente, così la tua concentrazione scende gradualmente a zero. A seconda della tua altezza e del tuo peso, bevi circa due litri di acqua pura ogni giorno per evitare un calo delle prestazioni. Se hai sete, questo è già il primo segno di disidratazione. Per questo motivo, cerca sempre di bere contro la sensazione di sete.
Fai parte dei pochi bevitori? Prova diversi tipi di acqua o tisane per aumentare il tuo desiderio di bere.
Stress, la fonte di (tanti) mali
Lo avrai già sperimentato: sei nel bel mezzo di una conversazione, ma in qualche modo non riesci a concentrarti al 100% su di essa. Quando il tuo interlocutore ti fa una domanda, ecco il campanello di allarme: i tuoi pensieri erano da qualche altra parte per tutto il tempo!
Tali situazioni spesso derivano da stress psicologico. Lo stress agisce come un blocco mentale e rende difficile la concentrazione.
Ad esempio, è da molto tempo che rimandi una conversazione importante con il tuo partner? O ti sei sentita troppo sotto pressione nel tuo lavoro? Quindi prendi la persona in questione e inizia una conversazione con lei. In seguito ti sentirai sicuramente meglio e potrai aumentare notevolmente la tua concentrazione.
Aiuta anche scrivere il problema alla vecchia maniera, ovvero a mano su un foglio. Messo nero su bianco ti darà la sensazione di avere maggiore controllo e, spesso, ti offrirà una nuova prospettiva.
Conclusione: la tua capacità di concentrazione può essere aumentata con semplici abitudini
Hai letto attentamente l’articolo dall’inizio alla fine? Allora hai superato questo test di concentrazione – congratulazioni!
Se ritieni che ci sia una causa fisica dietro le tue difficoltà di concentrazione (ad esempio l’ipotiroidismo), dovresti assolutamente consultare un medico.